Si vous vivez avec de la douleur, une bonne nuit de sommeil est peut-être pour vous un rêve insaisissable… Lisez ces conseils pour obtenir le sommeil réparateur dont vous avez besoin.
Beaucoup de personnes vivant avec de la douleur chronique ont un problème de sommeil. La douleur peut nuire à l’endormissement le soir venu, interrompre votre sommeil la nuit et vous réveiller trop tôt le matin. Le manque de sommeil exacerbe la douleur, rendant ainsi le sommeil plus difficile. Un état de grande fatigue peut aussi abaisser votre seuil de tolérance à la douleur pendant le jour.
La douleur peut sembler pire la nuit parce que rien ne vous distrait de celle-ci lorsque vous êtes au lit. Généralement, une personne vivant sans douleur se rendort facilement lorsqu’elle se réveille légèrement la nuit, tandis qu’une personne aux prises avec de la douleur peine souvent à retrouver le sommeil. La difficulté à bien dormir mène parfois à certaines habitudes pouvant faire en sorte qu’il sera encore plus difficile de tomber dans les bras de Morphée. Mentionnons par exemple les heures de coucher et de lever variables, la lecture de documents professionnels au lit (à bannir!) ou encore l’habitude de faire de longues siestes dans la journée.
Développer de bonnes habitudes de sommeil peut aider à briser le cercle vicieux du manque de sommeil et de la douleur. Bien sûr, vous voudrez d’abord vous occuper du problème à l’origine de votre douleur, mais si vous vivez avec des douleurs persistantes, essayez ces conseils pour vous assurer une bonne nuit de sommeil.
CONSEILS POUR AVOIR UNE BONNE NUIT DE SOMMEIL
• Faites quelque chose de relaxant avant de vous mettre au lit (ne regardez pas les nouvelles et ne traitez pas vos factures à payer).
• Essayez d’adopter un rituel du soir qui soit relaxant, par exemple en prenant un bain chaud – cela indiquera à votre corps qu’il est temps de dormir.
• Couchez-vous à heure régulière, mais si vous ne dormez toujours pas après 30 minutes, levez-vous et faites quelque chose de relaxant (lecture, par exemple). Vous éviterez ainsi de vous tourner et de vous retourner dans votre lit.
• Levez-vous à la même heure chaque jour, même si vous avez mal dormi.
• Évitez de dormir le jour. Même si cela peut sembler une bonne idée de rattraper son sommeil, votre petite sieste, surtout après 16 h, risque de gâcher votre prochaine nuit de sommeil.
• Évitez les stimulants comme la caféine, en après-midi et en soirée, et ne faites pas d’exercices vigoureux avant le coucher.
• Faites de l’exercice durant le jour, toutefois. Cela vous aidera à vous sentir fatigué au moment du coucher.
• Une légère collation, comme un verre de lait chaud, peut vous aider à trouver le sommeil et devrait faire partie de votre routine du coucher.
• Bien que l’alcool semble vous endormir, il a plutôt pour effet de perturber les habitudes de sommeil.
• Il est temps de changer de matelas? Faites un choix avisé pour votre matelas et votre oreiller.
• Certains trouvent que les vêtements de nuit et/ou les draps lustrés, donc glissants, aident à se mouvoir et à trouver une position confortable.
• Maintenez une température fraîche (pas froide) dans votre chambre à coucher. Il vous faudra peut-être expérimenter différentes températures avant de trouver celle qui vous convient.
• Si vous souffrez de maux de dos, vous trouverez peut-être utile de placer un oreiller entre vos genoux si vous dormez sur le côté ou sous vos genoux si vous dormez sur le dos.
• La chaleur aide à soulager les crampes et les muscles endoloris.
• Essayez de vous endormir au son d’une musique apaisante ou d’un bruit de fond apaisant pour vous distraire de la douleur.
• Essayez la méditation avant de vous coucher ou prenez des respirations profondes après vous être mis au lit. La visualisation ainsi que la relaxation progressive des muscles fonctionne bien pour bon nombre de personnes.
• Expliquez à votre conjoint votre rituel destiné à favoriser un bon sommeil – vous pourriez même lui demander de vous faire un massage de temps en temps. (Assurez-vous de lui préciser ce qui vous fait du bien et ce qui ne convient pas.)
Bonne nuit, beaux rêves!
Source – © Soins-santé grand public McNeil, division de Johnson & Johnson Inc. 2010
http://www.livingwell.ca/french/article/669/le-sommeil-et-la-douleur