Il est facile d’oublier de vous étirer. C’est souvent négligé parce que les résultats ne sont pas aussi visibles que quand vous soulevez des poids. Pourtant, les étirements peuvent conduire à une meilleure posture, avec moins de douleurs, et une plus grande confiance. Ils libèrent la dopamine ce qui aide à vous sentir plus heureux et plus positif!

Vicky Timón, un expert en yoga et auteur de « Encyclopédie des exercices de Pilates, » a créé ces belles illustrations et James Kilgallon, CSCS, créateur du programme d’entretien du corps de Mazlo, a contribué aux commentaires.

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Qui se souvient des cours d’éducation physique, de nos professeurs d’EPS et des longues et
répétitives séances d’étirements ? Saviez-vous le pourquoi et le comment des choses ?
Pour ceux qui ont continué à pratiquer le sport, cela les a poursuivi en club. Nous avons tous en mémoire des images de sportif s’étirant avant les compétitions. Ne parlons pas des joggeurs qui, après leur footing, s’évertuent à s’étirer.
Savons-nous vraiment pourquoi ?
Certains, vous diront que c’est pour récupérer et éviter les « courbatures », d’autres que c’est pour gagner en « souplesse ». Tous les jours au cabinet nous, professionnels de santé, sommes confrontés aux mêmes questions : Faut il s’étirer avant l’effort ? Après l’effort ? Combien de temps ? Les étirements préviennent ils des blessures ? Sont-ils bon pour la récupération ?…
Quelques définitions des différents types d’étirements:
Pour bon nombre de personnes, sportives ou non, étirement rime avec étirement passif. Il en existe d’autres :
les étirements « balistiques », les étirements PNF (proprioceptive neuromusculaire facilitatrice) ou contracter – relâcher et les étirements activo-dynamiques dit de « puissance ».
Les étirements passifs consistent à amener passivement et lentement un muscle souvent jusqu’à sa limite maximale. Celui-ci est maintenu dans cette position pendant une durée plus ou moins longue.
Les étirements balistiques sont des étirements dynamiques qui consistent en une suite rapide de fortes contractions des muscles agonistes dans le but d’améliorer la mobilité des muscles antagonistes (groupes Ischio-jambiers et quadriceps, par exemple).
Le PNF ou contracter-relâcher, comme son nom l’indique consiste à associer à l’étirement une contraction a n d’obtenir un gain. Plus précisément, il s’agit d’une contraction musculaire volontaire qui sera suivi d’un relâchement permettant ainsi un étirement du même muscle.
Les étirements activo-dynamiques consistent en la combinaison d’un allongement musculaire (inférieur aux possibilités maximales) et d’une contraction statique du même groupe musculaire (durant 6 à 8 secondes). Cette association sera suivi après relâchement, par un exercice dynamique.
Les effets souhaités:
Toutes ces techniques ont un objectif : la recherche d’un effet physiologique.
Pour les étirements, les effets supposés sont : un gain d’amplitude, un effet neuro-musculaire, un effet vasculaire, une diminution de la raideur, un effet relaxant, un effet antalgique (avec un décalage du seuil de douleur), des effet mécaniques et thermiques.
Ensuite et en fonction des techniques utilisées, les effets peuvent parfois êtres opposés. Prenons par exemple l’effet thermique. Un étirement balistique ou activo-dynamique aura un effet chauffant sur le muscle, par son action vascularisante. Alors qu’un étirement passif aura tendance à refroidir le muscle par son action avascularisante. Cela nous donne déjà une trame de réflexion sur le type d’étirement à choisir en fonction de l’effet souhaité.

À contrario, les effets qui n’ont pas été démontrés sont : une prévention des blessures à long terme, une prévention des courbatures, une amélioration de la performance sportive.

Faut-il s’étirer avant l’effort ?
Pour les étirements passifs la réponse est NON.
En effet, ils sont déconseillés à l’échauffement car ces derniers ont des effets indésirables pour une préparation à l’effort. Ils sont nuisibles à la montée en température au niveau musculaire. Les étirements passifs maintenus longtemps auraient tendance à une diminution de l’irrigation sanguine. Ils provoquent un effet antalgique, avec une élévation du seuil de douleur. Ce qui pourrait masquer les premiers signes d’une lésion survenant pendant l’effort. Ils peuvent engendrer des micro-traumatismes avec notamment une atteinte des structures passives du sarcomère. Enfin ils ont un effet négatif sur la performance sportive ! Une exception sera faite de certaines disciplines utilisant des amplitudes articulaires extrêmes telles que la danse, la gymnastique, le cirque, la boxe française, le 110m Haies… Mais dans tous les cas, les étirements seront placés 1h avant l’échauffement.
Pour les raisons évoquées précédemment, il est conseillé de privilégier, avant l’effort, les étirements activo-dynamiques ou balistiques (talons/ fesses…). Ils permettraient une stimulation du ré exe myotatique et de l’activité des moto-neurones. De plus ils ont l’avantage de participer à l’élévation de la température musculaire indispensable à une bonne préparation à l’effort.
Faut-il s’étirer après l’effort ?
S’ils sont effectués immédiatement après l’effort et avec une recherche d’amplitude maximum ou de gain articulaire la réponse est NON parce qu’ils pourraient aggraver des micro-traumatismes apparus.
Après l’effort, les étirements passifs doivent être fait en début de phase élastique c’est à dire dès la sensation d’étirement et ne doivent pas être maintenus longtemps. Idéalement, je conseille de le faire après la douche, cela participe au refroidissement musculaire en post effort. Concernant certaines disciplines pour lesquelles la recherche du gain d’amplitude est primordial, des étirements passifs peuvent être réalisés à chaud mais de manière lente, progressive et prudente !
Les étirements préviennent ils des blessures ? NON. Comme nous l’avons vu les étirements passifs avant l’effort peuvent participer à l’apparition d’une lésion musculaire. En augmentant le seuil de douleur, le sportif pourrait méconnaitre les signaux douloureux d’alerte. Après l’effort des étirements réalisés avec une trop grande intensité risquent d’aggraver les micro-traumatismes. Cependant si les étirements sont effectués à distance des entraînements ou des compétitions dans le but d’un entretien de longueur des segments cela ne peut être que béné que dans le cadre d’un objectif ou d’une récupération posturale.
Les étirements favorisent-ils la récupération ? Les étirements passifs réalisés souvent immédiatement après l’effort et tenus longtemps en amplitude maximum bloquent le retour sanguin. Ce qui va l’encontre des principes de la récupération : la vascularisation et le retour veineux. Cependant, cela reste à nuancer , puisque chez certains sportifs, ces étirements provoquent également un effet antalgique et offrent une sensation de meilleure récupération.
En conclusion
À chaque moment, son étirement, à chaque étirement son effet souhaité.
Le sportif a en sa possession plusieurs étirements. Généralement, les étirements passifs sont mal placés avant une séance ou une compétition et peu recommandés immédiatement après. En gardant en mémoire qu’il existe quelques exceptions pour les disciplines utilisant des amplitudes articulaires extrêmes.